Von Rote-Beete.info · Zuletzt geprüft: Mai 2026 · Lesezeit: 10-12 Minuten
Die Rote Bete ist ein farbenfrohes Gemüse mit tiefroter Farbe und erdigem Geschmack. Hartnäckig hält sich der Ruf, sie sei eine besonders reichhaltige Eisenquelle und ein natürliches Mittel gegen Eisenmangel. Doch stimmt das überhaupt, oder handelt es sich um eine weitverbreitete, aber irreführende Annahme? In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Eisen tatsächlich in der Knolle steckt, welche gesundheitlichen Vorteile sie wirklich bietet und wie du deinen Eisenbedarf gezielt decken kannst.
Warum Eisen für die Gesundheit so wichtig ist
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Am bekanntesten ist seine Rolle im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Hämoglobin transportiert Sauerstoff aus der Lunge in alle Zellen des Körpers. Ohne genügend Eisen kann der Körper nicht ausreichend Hämoglobin bilden, und die Sauerstoffversorgung leidet.
Darüber hinaus übernimmt Eisen weitere wichtige Aufgaben. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und unterstützt den Energiestoffwechsel, die Immunabwehr und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn.
Die wichtigsten Funktionen von Eisen im Überblick:
- Sauerstofftransport im Blut über Hämoglobin
- Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur über Myoglobin
- Energiegewinnung in den Mitochondrien
- Bildung roter und weißer Blutkörperchen
- Unterstützung des Immunsystems
- Beteiligung an Hirnfunktion und Hormonproduktion
Anämie: Wenn Eisen fehlt
Bei einer Anämie liegt die Zahl der roten Blutkörperchen oder der Hämoglobinwert unter dem normalen Bereich. Die häufigste Form ist die Eisenmangelanämie. Sie entsteht, wenn der Körper zu wenig Eisen aufnimmt oder durch Blutverluste verliert.
Typische Symptome entwickeln sich meist schleichend. Viele Betroffene bemerken den Mangel daher lange Zeit nicht. Festgestellt wird eine Anämie über einen Bluttest, der Hämoglobin- und Ferritinwert bestimmt. Ferritin gilt dabei als wichtigster Marker für die Eisenspeicher.
Häufige Anzeichen für einen Eisenmangel:
- anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrations- und Leistungsschwäche
- blasse Haut und Schleimhäute
- brüchige Nägel und Haarausfall
- eingerissene Mundwinkel
- Atemnot und Herzklopfen bei Belastung
- kalte Hände und Füße
- bei manchen Menschen das Restless-Legs-Syndrom (1, 2, 3)
Wer hat einen erhöhten Eisenbedarf?
Der Eisenbedarf unterscheidet sich je nach Lebensphase und Lebensstil deutlich. Einige Gruppen haben einen klar erhöhten Bedarf und sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.
Gruppen mit erhöhtem Eisenbedarf:
- Frauen im gebärfähigen Alter wegen der monatlichen Blutverluste
- Schwangere durch das Wachstum des Kindes und die erhöhte Blutmenge
- Stillende durch die Eisenabgabe über die Muttermilch
- Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen
- Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung
- Ausdauersportler durch erhöhten Umsatz
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
- Blutspender mit regelmäßigem Rhythmus
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Tagesdosen. Diese Werte dienen als Orientierung für eine ausreichende Versorgung über die Nahrung.
Empfohlene Eisenzufuhr pro Tag (DGE):
| Personengruppe | Eisenbedarf pro Tag |
| Männer ab 19 Jahren | 10 mg |
| Frauen 19 bis 50 Jahre | 15 mg |
| Frauen ab 51 Jahren | 10 mg |
| Schwangere | 30 mg |
| Stillende | 20 mg |
| Kinder 7 bis 10 Jahre | 10 mg |
| Jugendliche 13 bis 19 Jahre | 12 bis 15 mg |
Quelle: Referenzwerte der DGE (12).
Rote Bete und Eisen: Mythos und Realität
Rote Bete gilt als Superfood und wird für viele positive Effekte geschätzt. Besonders hartnäckig hält sich die Vorstellung, sie sei eine besonders reiche Eisenquelle. Doch ein Blick auf die Nährwerte zeigt schnell ein anderes Bild.
Eine durchschnittliche Portion Rote Bete (etwa 100 bis 150 Gramm) liefert nur rund 0,8 bis 1,0 mg Eisen. Das entspricht je nach Personengruppe lediglich 5 bis 10 Prozent des täglichen Bedarfs. Tierische und viele pflanzliche Lebensmittel enthalten ein Vielfaches.
Schnellcheck: Eisengehalt im Vergleich (pro 100 g)
- Rote Bete: 0,8 mg
- Spinat (gekocht): 3,5 mg
- Rindfleisch: 2,5 mg
- Linsen (gekocht): 3,3 mg
- Kürbiskerne: 8,8 mg
- Schweineleber: 17,9 mg
Woher kommt der Mythos?
Der Mythos der Roten Bete als Eisenwunder geht vermutlich auf die Ähnlichkeit der Farbe mit Blut zurück. Schon im Mittelalter galten Lebensmittel nach dem Prinzip „gleich heilt gleich“ als wirksam, wenn ihre Farbe an das betroffene Organ erinnerte. Die sogenannte Signaturenlehre prägte das Bild über Jahrhunderte.
Tatsächlich stammt die tiefrote Farbe der Knolle jedoch nicht von Eisen, sondern von Betanin. Dieses pflanzliche Pigment gehört zur Gruppe der Betalaine und hat mit dem Eisengehalt nichts zu tun. Wer seine Eisenaufnahme gezielt steigern möchte, sollte daher auf andere Lebensmittel setzen (4).
Die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile der Roten Bete
Auch wenn Rote Bete keine Eisenbombe ist, bringt sie eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile mit. Diese ergeben sich aus dem besonderen Mix aus Nitrat, Betalainen, Betain und sekundären Pflanzenstoffen.
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Rote Bete ist besonders reich an anorganischem Nitrat. Im Mund wandeln Bakterien das Nitrat zunächst in Nitrit um. Daraus entsteht im Körper Stickstoffmonoxid (NO), ein körpereigenes Signalmolekül.
Stickstoffmonoxid entspannt die glatte Muskulatur der Blutgefäße. Dadurch erweitern sich die Gefäße, der Blutdruck sinkt und die Durchblutung verbessert sich. Studien zeigen, dass regelmäßiger Verzehr von Rote-Bete-Saft den systolischen Blutdruck moderat senken kann (5, 6).
Was Nitrat aus Roter Bete im Körper bewirken kann:
- Erweiterung der Blutgefäße
- moderate Senkung des systolischen Blutdrucks
- Verbesserung der Endothelfunktion
- bessere Sauerstoffversorgung von Muskeln und Gehirn
- höhere Sauerstoffeffizienz beim Sport
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Betain ist ein weiterer wertvoller Inhaltsstoff der Roten Bete. Es wirkt als sogenannter Methylgruppendonator und ist am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt. Erhöhte Homocysteinwerte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zusätzlich unterstützt Betain die Leberfunktion. Es kann helfen, Fetteinlagerungen in der Leber zu reduzieren und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
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Die tiefrote Farbe der Knolle stammt von Betalainen, vor allem von Betanin und Vulgaxanthin. Diese Pflanzenfarbstoffe wirken antioxidativ. Sie fangen freie Radikale ab und reduzieren oxidativen Stress in den Zellen.
Damit könnten Betalaine eine Rolle bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen spielen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Die Datenlage ist gut, aber noch nicht abschließend (7, 8).
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Im Sport ist Rote Bete vor allem im Ausdauerbereich beliebt. Das enthaltene Nitrat verbessert die Sauerstoffnutzung in der Muskulatur. Sportler benötigen dadurch weniger Sauerstoff für die gleiche Leistung, was sich auf Ausdauer und Belastbarkeit positiv auswirken kann.
Mögliche Effekte im Sport:
- effizientere Sauerstoffnutzung der Muskulatur
- geringere kardiovaskuläre Belastung
- bessere Ausdauerleistung
- schnellere Regeneration
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Über Nitrat, Betain und Betalaine hinaus liefert Rote Bete eine Reihe weiterer Nährstoffe in moderater Menge. Dazu zählen Folsäure, Kalium, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe. Diese tragen zur gesamten ernährungsphysiologischen Wertigkeit der Knolle bei.
Wie kannst du deinen Eisenbedarf decken?
Eine gute Eisenversorgung erreichst du am besten über eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Eisenquellen. Dabei spielt die Form des Eisens eine wichtige Rolle. In der Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor. Beide werden vom Körper unterschiedlich gut verwertet.
- Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Der Körper nimmt es mit einer Rate von etwa 15 bis 35 Prozent besonders gut auf.
- Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Aufnahmerate liegt nur bei rund 2 bis 20 Prozent, lässt sich aber durch Vitamin C deutlich steigern.
Eisenreiche Lebensmittel im Überblick
Diese Lebensmittel liefern besonders viel Eisen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:
- Rotes Fleisch und Geflügel. Rind und Lamm liefern gut aufnehmbares Häm-Eisen. Hähnchen und Truthahn enthalten ebenfalls Eisen, in etwas geringerer Menge.
- Innereien. Leber und Nieren zählen zu den eisenreichsten Lebensmitteln überhaupt.
- Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eisen plus Ballaststoffe.
- Nüsse und Kerne. Mandeln, Kürbiskerne und Pinienkerne sind ideal als Snack oder Topping.
- Vollkorn und Haferflocken. Vor allem angereicherte Frühstückszerealien enthalten relevante Mengen.
- Meeresfrüchte und Fisch. Muscheln und Austern stehen ganz oben, gefolgt von Thunfisch und Sardinen.
- Sojaprodukte. Tofu und Tempeh helfen besonders bei vegetarischer und veganer Ernährung (9).
Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 8,8 mg |
| Pinienkerne | 5,5 mg |
| Haferflocken | 4,7 mg |
| Bohnen, Linsen, Kichererbsen | 3,7 mg |
| Mandeln | 3,7 mg |
| Tofu | 2,7 mg |
| Sojaprodukte (z.B. Tempeh) | 2,4 mg |
Eisengehalt tierischer Lebensmittel
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Muscheln | 4,2 mg |
| Austern | 3,1 mg |
| Lamm | 2,6 mg |
| Rindfleisch | 2,5 mg |
| Ente | 2,5 mg |
| Truthahn | 1,4 mg |
| Thunfisch | 1,3 mg |
| Hähnchen | 0,9 mg |
Förderer der Eisenaufnahme
Bestimmte Stoffe helfen dem Körper, Eisen besser zu verwerten. Diese Kombinationen lohnen sich vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen.
Was die Aufnahme verbessert
- Vitamin C. Aus Paprika, Orangen, Kiwi, Brokkoli oder Zitronensaft.
- Vitamin A und Beta-Carotin. Etwa aus Karotten, Süßkartoffeln oder Spinat.
- Fermentierte Lebensmittel. Sauerkraut oder Kefir können die Bioverfügbarkeit erhöhen.
- Fleisch und Fisch. Verbessern auch die Aufnahme von pflanzlichem Eisen in der gleichen Mahlzeit (10).
Hemmer der Eisenaufnahme
Andere Stoffe können die Eisenaufnahme blockieren. Wer auf seine Versorgung achten möchte, sollte diese nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit konsumieren.
Was die Aufnahme hemmt
- Kaffee und schwarzer Tee. Tannine binden Eisen im Darm.
- Calcium. In größeren Mengen aus Milchprodukten oder Supplementen.
- Phytate. In Vollkorn und Hülsenfrüchten – durch Einweichen oder Keimen reduzierbar.
- Oxalate. Zum Beispiel in Spinat, Rhabarber oder Mangold.
- Säureblocker. Antazida und Protonenpumpenhemmer können die Aufnahme stören.
Tipps für eine bessere Eisenversorgung im Alltag
- Vielfalt einbauen: Eine abwechslungsreiche Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen liefert die besten Ergebnisse.
- Vitamin C kombinieren: Ein Glas Orangensaft oder etwas Paprika zur Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.
- Eisenräuber timen: Kaffee, Tee und Milchprodukte besser zwischen den Mahlzeiten konsumieren.
- Hülsenfrüchte einweichen: Das reduziert den Gehalt an Phytaten und macht das enthaltene Eisen besser verfügbar.
- Auf Symptome achten: Bei länger anhaltender Müdigkeit oder Erschöpfung lohnt ein Bluttest mit Ferritin- und Hämoglobinwert.
- Supplemente nur nach Rücksprache: Eisenpräparate gehören in ärztliche Hände, weil eine Überdosierung Risiken birgt (11).
Wichtiger Hinweis: Bei anhaltender Müdigkeit, blasser Haut oder Verdacht auf Eisenmangel solltest du deine Werte ärztlich bestimmen lassen. Eine Selbsttherapie mit hochdosierten Eisenpräparaten kann zu Nebenwirkungen führen und im schlimmsten Fall zu einer Eisenüberladung.
Fazit
Rote Bete ist zweifellos ein gesundes Gemüse. Sie liefert Ballaststoffe, Antioxidantien, Nitrat, Betain und Betalaine. Diese Inhaltsstoffe können Herz-Kreislauf-System, Leberfunktion und Zellschutz unterstützen und auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Als Eisenquelle taugt sie jedoch wenig. Der Eisengehalt liegt deutlich unter dem vieler anderer Lebensmittel. Wer seinen Eisenbedarf decken möchte, sollte vor allem auf Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Vollkorn setzen und die Aufnahme durch Vitamin C unterstützen. Rote Bete bleibt damit eine wertvolle Ergänzung der Ernährung. Ihre Stärken liegen aber an anderer Stelle und sind durchaus eine Erwähnung wert.
Häufig gestellte Fragen
Im Zusammenhang mit Rote Bete Eisenmangel wird oft gefragt, wie hoch der Eisengehalt tatsächlich ist. Rote Bete enthält zwar Eisen, gehört jedoch nicht zu den eisenreichsten Lebensmitteln.
Bei Rote Bete Eisenmangel ist wichtig zu wissen, dass Rote Bete allein einen ausgeprägten Eisenmangel meist nicht ausgleichen kann. Entscheidend sind die Ursache des Mangels und die gesamte Ernährung.
Der Zusammenhang zwischen Rote Bete Eisenmangel entstand vor allem durch ihre intensive rote Farbe und ihren Ruf als „blutbildendes“ Lebensmittel. Heute weiß man, dass vor allem die Kombination verschiedener Nährstoffe wichtiger ist.
Für Rote Bete Eisenmangel kann es sinnvoll sein, Rote Bete mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu unterstützen.
Bei Rote Bete Eisenmangel ist vor allem wichtig, die Ursache ärztlich abklären zu lassen. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Blässe können Hinweise auf einen Eisenmangel sein.
Quellen
- Eisenstoffwechsel. DocCheck Flexikon. [Stand: 27.10.2023]. Verfügbar unter: https://flexikon.doccheck.com/de/Eisenstoffwechsel
- Symptome und Ursachen von Eisenmangel. Zentrum der Gesundheit. [Stand: 27.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/
- Iron-Deficiency Anemia. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), NIH. [Stand: 27.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
- Stimmt nicht: Gegen Blutarmut durch Eisenmangel hilft Rote Bete. MDR.DE. [Stand: 27.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.mdr.de/
- Rote Rüben – Gesunde Rezepte und mehr. Gesundheitsportal. [Stand: 27.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.gesundheit.gv.at/
- Nitratsupplementierung: Die ganz andere Kardioprotektion. Deutsches Ärzteblatt. [Stand: 29.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/
- Rote Bete macht im Sport leistungsfähiger. Zentrum der Gesundheit. [Stand: 29.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/
- Rote Bete, frische Luft und Sport in Maßen. Herz-Kreislauf-Zentrum Klinikum Hersfeld-Rotenburg GmbH. [Stand: 29.10.2023].
- Ernährung bei Eisenmangel. Blutspende.ch. [Stand: 29.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.blutspende.ch/
- Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme? Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). [Stand: 29.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/
- Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? Gesundheitsinformation.de. [Stand: 29.10.2023]. Verfügbar unter: https://www.gesundheitsinformation.de/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Eisen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
